Comment Réussir vos Entraînements de Musculation à la Maison ?

La musculation est un élément important de toute routine de fitness. C’est le meilleur sport quand il s’agit de rendre votre corps en forme. Non seulement, elle vous rend plus fort mais aussi en bonne santé. Il s’agit d’un type d’entraînement polyvalent que vous pouvez faire presque n’importe où. Bien que ce soit une option d’exercice populaire dans de nombreux gymnases ; vous pouvez également créer votre propre programme d’entraînement que vous pouvez faire dans le confort et l’intimité de votre maison. Comme instrument d’entrainement adéquat, un élastique musculation est très pratique pour faire de l’exercice à la maison. C’est un instrument extrêmement efficace pour travailler votre bas du corps ; surtout si vous souhaitez obtenir des fesses rondes, solides, et des jambes magnifiques.

Cet article vous aidera à comprendre comment démarrer une routine d’entraînement à domicile ; ainsi que des exemples d’exercices que vous pouvez inclure dans votre plan d’entraînement.

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Quels sont les avantages de l’entraînement de musculation ?

La recherche a montré que l’entraînement de force est bénéfique pour votre santé et votre forme physique de différentes manières. L’entraînement de musculation peut vous aider à :

Construire une masse musculaire maigre ;
Réduire la graisse corporelle ;
Brûler des calories plus efficacement, même après avoir fait de l’exercice ;
Stimuler le métabolisme et favorise la perte de poids plus facile ;
Augmenter la densité osseuse et améliorer la santé osseuse ;
Augmenter la flexibilité et améliorer l’amplitude des mouvements ;
Améliorer la santé du cerveau et les fonctions cognitives ;
Réduire les symptômes de nombreuses maladies chroniques ; notamment les maux de dos, le diabète, l’arthrite et les maladies cardiaques ;
Améliorer la posture, l’équilibre et la stabilité ;
Augmenter les niveaux d’énergie ;
Améliorer l’humeur et le sentiment général de bien-être.

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Quels sont les avantages d’un entraînement à la maison ?

Une routine d’exercice à domicile peut être un moyen super facile et pratique de s’intégrer dans un entraînement sans avoir à aller au gymnase. Comme avantages :

Cela fait gagner du temps: Il n’y a ni déplacement ni attente de machines ou d’équipement ;
C’est bon marché: Il n’y a pas de frais de gym ou d’équipement coûteux nécessaires ;
Vous vous entraînez à tout moment : Vous pouvez vous entraîner selon votre propre horaire, quelle que soit l’heure du jour ou de la nuit ;
L’intimité : Vous pouvez vous entraîner sans vous sentir gêné ;
Pas besoin d’aller à votre rythme : Il n’y a aucune pression pour suivre ceux qui vous entourent ou pour vous pousser au-delà de ce qui est confortable.

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Comment commencer ?

Une fois que vous êtes prêt à commencer votre entraînement de musculation ; la première étape consiste à trouver un endroit dans votre maison où vous pourrez vous exercer confortablement. Il vous faut une zone qui a suffisamment d’espace pour vous permettre de bouger vos bras et vos jambes librement.

Vous n’avez pas besoin d’investir dans beaucoup d’équipement ; cependant si vous voulez acheter quelques articles, voici quelques-uns qui peuvent être utiles:

Un tapis d’exercice ;
Bandes ou tubes de résistance ;
Haltères ;
Un kettlebell ;
Un ballon de stabilité…

Au lieu d’utiliser des haltères ou un kettlebell, vous pouvez improviser en utilisant des bouteilles d’eau ; des sacs de sable ou des conserves à la place des poids.

Si vous débutez avec l’entraînement de force ; le mieux est de trouver un entraînement de musculation pour les débutants en ligne. Cela peut vous aider à apprendre à faire différents exercices avec la bonne forme, ainsi qu’à vous échauffer et vous récupérer correctement.

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Commencez votre entraînement par un échauffement

Avant de commencer votre entraînement, faites une routine d’échauffement pendant au moins 5 à 10 minutes. Cela peut inclure une marche rapide, un jogging sur place ou des mouvements qui font travailler vos jambes, vos bras et d’autres groupes musculaires majeurs.

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Des exercices de musculation de poids corporel

Une fois vos muscles réchauffés et prêts à bouger, vous pouvez commencer par faire une série d’exercices de poids corporel. Vous n’avez pas besoin d’équipement pour les exercices de poids corporel, sauf un tapis d’exercice si le sol est trop dur.

Avec chacun des exercices qui suivent, utilisez des mouvements fluides, réguliers et contrôlés.

1. Les fentes

Une fente de base fait travailler les muscles du bas de votre corps ; y compris vos quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et mollets.

Pour faire cet exercice:

Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules ;
Avancez avec votre pied droit et abaissez vos hanches vers le sol jusqu’à ce que votre jambe droite soit à un angle de 90 degrés ; de plus que votre genou gauche soit parallèle au sol. Assurez-vous que votre genou avant ne dépasse pas vos orteils ;
Allongez votre colonne vertébrale pour garder votre torse droit ;
Maintenez cette position pendant 5 secondes ou plus ;
Reculez ensuite votre pied droit pour rejoindre votre gauche et répétez ce mouvement avec votre jambe gauche ;
Répétez 10 à 12 fois, puis reposez-vous brièvement et faites un autre ensemble.

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2. Accroupissement et élévation

Si vous débutez en musculation, commencez par lever les bras au-dessus de votre tête sans aucun poids. Une fois que vous pouvez faire cet exercice avec une bonne forme, vous pouvez ajouter des haltères légers ; ensuite augmenter le poids à mesure que vous développez votre force.

Cet exercice fait travailler non seulement vos fessiers et les muscles de vos jambes ; mais également les muscles de votre cœur, de votre dos et de vos épaules, ainsi que vos triceps.

Pour faire cet exercice :

Tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus larges que vos hanches et vos bras le long de votre corps ;
Abaissez lentement vos hanches en position accroupie ;
Appuyez vers le haut pour revenir en position debout et levez les bras au-dessus ;
Revenez à la position de départ ;
Faites 1 à 3 séries de 8 à 12 répétitions.

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3. Les planches

Les planches sont un excellent exercice pour améliorer la force et la stabilité de votre cœur. Cet exercice peut également renforcer les muscles du dos, de la poitrine et des épaules.

Pour faire cet exercice :

Reposez-vous uniquement sur vos avant-bras et vos orteils ; faites-le en gardant votre corps en ligne droite avec vos fesses serrées et vos muscles abdominaux engagés ;
Essayez de maintenir cette position pendant 30 secondes. Si c’est trop difficile, commencez par 20 secondes ;
À mesure que vous gagnez en force et en forme, essayez de maintenir la position de la planche pendant 1 minute ou plus.

Une fois que vous êtes prêt pour une version plus difficile de la planche ; vous pouvez essayer de soulever une jambe à la fois tout en maintenant la position de la planche.

4. Les pompes

Les pompes standard font travailler les muscles de la poitrine (pectoraux) ; ainsi que les muscles des épaules, les triceps et les abdominaux.

Pour faire cet exercice :

Commencez en position de planche avec vos paumes directement sous vos épaules ;
Gardez votre dos plat et attachez votre cœur, abaissez votre corps en pliant vos coudes jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol ;
Poussez immédiatement votre corps vers la position de départ ;
Répétez 8 à 12 fois. Commencez avec 1 à 2 ensembles et créez jusqu’à 3 ensembles à mesure que vous devenez plus fort.

Une version moins difficile du pushup peut être effectuée en mettant votre poids sur vos genoux au lieu de vos orteils. Les variations pushup plus difficiles comprennent tractions de plyo, tractions stance proches, et tractions déclin.

Les exercices de musculation simples

Les exercices de musculation qui suivent utilisent des haltères. Commencez avec des haltères de 2 kilos. Au fur et à mesure que vous développez votre force, vous pouvez passer à l’utilisation d’haltères de 5 ou 8 kilos. Vous pouvez également utiliser des conserves ou des bouteilles d’eau à la place des haltères. Assurez-vous simplement de les saisir fermement pour éviter les blessures.

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1. Le presse épaule avec haltère

Cet exercice cible les muscles de vos épaules et de vos bras ; il peut également renforcer les muscles de votre cœur et de votre poitrine.

Pour faire cet exercice :

Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules ;
Ramassez les haltères et soulevez-les à hauteur d’épaule. Vos paumes peuvent faire face vers l’avant ou vers votre corps ;
Soulevez les haltères au-dessus de votre tête jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus ;
Faites une pause dans cette position pendant quelques secondes, puis ramenez les haltères à la hauteur des épaules ;
Faites 1 à 3 séries de 8 à 12 répétitions.

2. Exercice de rétroaction des triceps avec haltères

Cet exercice fait travailler vos triceps ainsi que les muscles de vos épaules.

Pour faire cet exercice :

Prenez deux haltères et tenez-en un dans chaque main ;
Pliez votre torse à un angle de 45 degrés et pliez vos coudes pour qu’ils forment un angle de 90 degrés ;
Redressez ensuite vos bras directement derrière vous, en engageant vos triceps au fur et à mesure ;
Vous pouvez soit faire un bras à la fois, soit les deux ensemble ;
Si vous êtes un débutant, commencez par 1 à 2 séries de 8 à 12 répétitions et créez jusqu’à 3 séries à mesure que vous devenez plus fort.

Les exercices avec les bandes de résistance

Les bandes de résistance sont un autre excellent outil pour votre entraînement de musculation. Ils sont légers et polyvalents. Une étude de 2010 a montré que les bandes de résistance font travailler vos muscles aussi bien que les poids libres ou les appareils de musculation.

1. Tonification des muscles du dos, des épaules et des bras

Pour faire cet exercice :

Tenez-vous les bras étendus devant vous à hauteur de poitrine ;
Tenez fermement une bande de résistance avec les deux mains. La bande doit être parallèle au sol ;
Gardez vos bras tendus, tirez la bande vers votre poitrine en déplaçant vos bras vers l’extérieur sur vos côtés. Initiez ce mouvement à partir de votre milieu du dos ;
Serrez vos omoplates ensemble et gardez votre colonne vertébrale droite, puis revenez lentement à la position de départ ;
Faites 1 à 3 séries de 15 à 20 répétitions.

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2. Exercice d’extension de la hanche

Cet exercice fait travailler les muscles de vos hanches et de vos jambes. Vous aurez besoin d’une bande de résistance légère à moyenne pour faire cet exercice.

Bouclez la bande de résistance autour de vos deux chevilles. Vous pouvez utiliser une chaise ou un mur pour l’équilibre ;
En gardant une ligne droite dans votre corps, tirez votre jambe gauche aussi loin que possible, en la gardant aussi droite que possible ;
Revenez lentement à la position de départ ;
Effectuez 12 répétitions avec votre jambe gauche, puis répétez avec votre jambe droite ;
Complétez 2 sets de chaque côté pour commencer et progressez jusqu’à faire 3 sets à mesure que vous développez votre force.

3. Exercice de tonification de vos jambes avec une bande de résistance

Cet exercice fait travailler vos quadriceps, ischio-jambiers, mollets et fessiers. Comme une pression sur les jambes sur une machine de musculation, cet exercice vous fait travailler contre la gravité.

Allongez-vous sur le dos et soulevez vos pieds du sol ;
Pliez vos genoux, créant un angle de 90 degrés. Fléchissez vos pieds en pointant vos orteils vers le haut ;
Enroulez la bande de résistance autour de vos pieds et maintenez les extrémités ;
Appuyez vos pieds contre les bandes jusqu’à ce que vos jambes soient complètement étendues ;
Pliez vos genoux pour revenir à un angle de 90 degrés ;
Faites 1 à 3 séries de 10 à 12 répétitions.

Comment se rafraîchir après votre entraînement

Terminez votre entraînement en vous récupérant pendant environ 5 à 10 minutes. Cela permet à votre respiration et à votre fréquence cardiaque de passer au repos. Les options incluent la marche sur place et des étirements doux.

L’essentiel à retenir

Faire de 30 à 45 minutes de musculation deux à trois fois par semaine est un excellent moyen pour développer une masse musculaire maigre ; brûler des calories et stimuler votre métabolisme. Avec une telle routine, vous finirez par brûler la graisse corporelle à faciliter votre perte de votre poids.

De plus, l’entraînement de musculation peut renforcer vos os et vos articulations, réduire votre risque de maladies chroniques ; améliorer la flexibilité, la posture et l’équilibre et stimuler votre humeur et votre niveau d’énergie.

De nombreux exercices de musculation peuvent être effectués dans le confort et l’intimité de votre maison. Il vous faut juste utiliser uniquement votre poids corporel ou un équipement de base à faible coût comme résistance. Si vous avez des problèmes de santé ou une blessure qui rend l’exercice difficile ; parlez-en à votre médecin ou à un entraîneur personnel certifié avant de commencer un programme d’entraînement à domicile.

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